Crise de ansiedade à noite: Como acalmar o corpo na hora de dormir

Ter uma crise de ansiedade à noite é uma experiência angustiante e, para muitas pessoas, assustadora. O corpo parece entrar em estado de alerta máximo justamente quando tudo deveria desacelerar. O coração acelera, a respiração fica curta, surge um aperto no peito e a mente começa a disparar pensamentos catastróficos, dando a sensação de que algo grave está prestes a acontecer. Como o ambiente está silencioso e escuro, esses sintomas parecem ainda mais intensos.

Apesar do desconforto, é importante saber que a crise passa — e que existem formas práticas de acalmar o corpo e a mente na hora em que ela acontece. Essas estratégias não substituem acompanhamento profissional, mas funcionam como um verdadeiro “primeiro socorro emocional” para atravessar o momento crítico e conseguir dormir.

Por que a ansiedade tende a piorar à noite

Durante o dia, a mente costuma estar ocupada com tarefas, compromissos e estímulos externos. À noite, quando o corpo tenta relaxar, o cérebro finalmente encontra espaço para processar tudo o que ficou acumulado: preocupações, conflitos, estresse, cansaço emocional e até pensamentos que foram evitados ao longo do dia.

Além disso, alguns fatores contribuem para o aumento da ansiedade noturna:

• Uso excessivo de telas antes de dormir, que estimula o cérebro

• Consumo de cafeína ou energéticos no fim do dia

• Rotina de sono irregular

• Exaustão física e mental

• Medo de não conseguir dormir ou de ter outra crise

Nesse contexto, o cérebro ativa o mesmo mecanismo de defesa usado diante de uma ameaça real, liberando adrenalina e cortisol. Mesmo sem perigo concreto, o corpo reage como se estivesse em risco.

O que acontece no corpo durante uma crise de ansiedade

Em uma crise de ansiedade, o sistema nervoso entra no modo “luta ou fuga”. Isso explica sintomas como:

• Batimentos cardíacos acelerados

• Respiração curta ou sensação de falta de ar

• Tensão muscular

• Tremores

• Sudorese

• Sensação de irrealidade ou medo intenso

Entender que esses sintomas são uma reação do corpo — e não um sinal de algo grave — é um passo importante para reduzir o pânico associado à crise.

O que fazer na hora da crise de ansiedade à noite

Existem técnicas simples e eficazes que ajudam a sinalizar ao cérebro que não há perigo e que é possível relaxar novamente.

Controle consciente da respiração

A respiração é uma das formas mais rápidas de acalmar o sistema nervoso. Respirar de forma lenta e profunda ajuda a reduzir os batimentos cardíacos e o aperto no peito.

Uma técnica simples é:

• Inspire pelo nariz por 4 segundos

• Segure o ar por 2 segundos

• Solte lentamente pela boca por 6 segundos

Repita por alguns minutos, focando apenas no ritmo da respiração. Mesmo que a ansiedade não desapareça de imediato, ela tende a diminuir gradualmente.

Use a técnica 5-4-3-2-1

Essa técnica ajuda a “aterrar” a mente no presente, desviando o foco dos sintomas físicos e dos pensamentos ansiosos.

Observe:

• 5 coisas que você consegue ver

• 4 coisas que pode tocar

• 3 sons que consegue ouvir

• 2 cheiros que percebe

• 1 sabor na boca

Ao envolVer os sentidos, o cérebro sai do estado de ameaça e começa a se reconectar com o ambiente real.

Relaxe o corpo de forma progressiva

A tensão muscular costuma acompanhar a ansiedade. Uma forma eficaz de aliviar isso é o relaxamento progressivo:

• Comece pelos pés, contraindo os músculos por 5 segundos

• Solte completamente

• Vá subindo pelo corpo: pernas, abdômen, braços, ombros e rosto

Esse exercício ajuda o corpo a entender que pode sair do estado de alerta.

Evite lutar contra a crise

Tentar “forçar” o fim da ansiedade ou ficar se perguntando quando ela vai passar tende a piorar os sintomas. Em vez disso, reconheça mentalmente: “Isso é ansiedade, é desconfortável, mas não é perigoso e vai passar.”

Essa mudança de postura reduz o medo secundário — que muitas vezes é o que mantém a crise ativa.

Crie um ritual calmante antes de dormir

Para reduzir a frequência das crises noturnas, é importante preparar o corpo para o descanso:

• Diminua a luz do ambiente

• Evite celular e televisão pelo menos 30 minutos antes de dormir

• Tome um banho morno

• Escute sons relaxantes ou músicas calmas

• Pratique alongamentos leves ou respiração guiada

A repetição desses hábitos ajuda o cérebro a associar a noite ao relaxamento, e não ao perigo.

Quando procurar ajuda profissional

Se as crises de ansiedade à noite são frequentes, intensas ou começam a interferir na qualidade de vida, no sono e no funcionamento diário, buscar ajuda profissional é fundamental. Psicólogos e psiquiatras podem ajudar a identificar as causas da ansiedade e indicar tratamentos adequados, como terapia e, quando necessário, medicação.

Ansiedade tem tratamento, e ninguém precisa enfrentar isso sozinho.

Considerações finais

Crises de ansiedade noturnas podem ser assustadoras, mas não são perigosas. Com técnicas simples de respiração, aterramento e relaxamento, é possível acalmar o corpo e atravessar o momento com mais segurança. Com o tempo e o cuidado adequado, as crises tendem a diminuir — e o sono pode voltar a ser um espaço de descanso, não de medo.