Batata-doce: O superalimento alaranjado que fornece mais de 400% da vitamina A diária

A batata-doce já conquistou seu espaço na mesa dos brasileiros seja como parte do café da manhã, do almoço fitness ou da comida de roça. Mas para além do sabor e da versatilidade, esse tubérculo guarda um poder nutricional impressionante, especialmente a variedade de polpa alaranjada. Uma única batata-doce média assada pode fornecer mais de 400% da ingestão diária recomendada de vitamina A, tornando-se um verdadeiro superalimento funcional.

A cor vibrante da batata-doce alaranjada não é à toa: ela denuncia a presença abundante de beta-caroteno, um antioxidante carotenoide que o corpo humano converte em vitamina A conforme suas necessidades. Esse nutriente é vital para a visão, a integridade da pele, o sistema imunológico e até o crescimento celular.

O que é a vitamina A e por que ela é tão importante?

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel (ou seja, solúvel em gordura) fundamental para diversas funções do organismo. Sua atuação é essencial na:

• Saúde ocular: ajuda na formação da rodopsina, pigmento essencial para a visão noturna. A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira noturna e, em casos extremos, à xeroftalmia (ressecamento severo dos olhos).

• Manutenção da pele e das mucosas: atua na renovação celular e na cicatrização, mantendo a pele hidratada e resistente.

• Fortalecimento da imunidade: estimula a produção de glóbulos brancos, células que combatem vírus e bactérias.

• Crescimento e desenvolvimento: em crianças, a vitamina A é indispensável para o crescimento ósseo e o desenvolvimento saudável.

Beta-caroteno: O antioxidante da cor da vida

O beta-caroteno é o composto responsável pela coloração alaranjada da batata-doce e também de alimentos como cenoura, abóbora e manga. No organismo, ele funciona como antioxidante natural, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres  moléculas instáveis que podem levar ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de doenças crônicas.

O corpo humano é capaz de converter o beta-caroteno em vitamina A sob demanda, o que significa que ele é uma forma segura e eficaz de suprir essa necessidade sem o risco de intoxicação (que pode ocorrer com suplementos sintéticos da vitamina A em excesso).

400% da necessidade diária: como a batata-doce alcança essa marca?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma batata-doce média assada com casca (cerca de 130g) pode conter mais de 21.000 unidades internacionais (UI) de vitamina A, enquanto a recomendação diária para um adulto gira em torno de 5.000 UI. Ou seja, esse alimento pode fornecer mais de quatro vezes a quantidade recomendada em uma única porção.

É importante ressaltar que essa conversão se aplica especificamente ao beta-caroteno do tipo altamente biodisponível encontrado na variedade de polpa laranja  mais comum em regiões como o Nordeste brasileiro e também cultivada em outras partes do mundo.

Outras vantagens da batata-doce

Além da vitamina A, a batata-doce oferece diversos outros benefícios:

• Fonte de carboidrato complexo: fornece energia de forma gradual, ajudando no controle da glicemia.

• Baixo índice glicêmico: ideal para diabéticos e para quem busca manter a saciedade por mais tempo.

• Rica em fibras: auxilia o trânsito intestinal e contribui para o equilíbrio da microbiota.

• Boa para o coração: contém potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial.

Como incluir a batata-doce na alimentação

A batata-doce é extremamente versátil. Pode ser:

• Assada: inteira, em rodelas ou chips.

• Cozida no vapor: preservando mais nutrientes.

• Purê: como acompanhamento saudável.

• Panquecas e bolos: substituindo farinhas refinadas.

• Vitaminas e shakes: em receitas de pós-treino.

• Grelhada ou frita no forno: com azeite e ervas.

Evitar frituras em imersão e excesso de açúcar nas preparações é uma forma de manter seu alto valor nutricional.

Batata-doce no combate à desnutrição

Dada sua densidade nutricional e fácil cultivo, a batata-doce — especialmente a de polpa alaranjada  tem sido recomendada por organizações internacionais como a FAO e a OMS em programas de combate à desnutrição infantil e à deficiência de vitamina A em regiões de baixa renda, como partes da África e da Ásia.

No Brasil, algumas políticas públicas de segurança alimentar já começam a incluir esse alimento em programas de merenda escolar, por seu potencial de suprir deficiências nutricionais com uma única porção.

Conclusão: Um tubérculo acessível e poderoso

A batata-doce é muito mais do que um alimento da moda entre atletas e praticantes de academia. Ela é um verdadeiro tesouro nutricional, especialmente em sua versão alaranjada. Rica em beta-caroteno, ela pode suprir com folga as necessidades diárias de vitamina A, protegendo olhos, pele, imunidade e muito mais.

Simples de preparar, saborosa e acessível, a batata-doce merece um lugar fixo no cardápio de quem busca alimentação saudável, funcional e nutritiva. Incluir esse tubérculo na dieta diária é uma decisão inteligente e um passo importante rumo ao bem-estar

Fontes:

• USDA (United States Department of Agriculture)

• Organização Mundial da Saúde (OMS)

• Revista Brasileira de Nutrição Funcional

• TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Unicamp)