O poder da soneca: Quanto tempo descansar e quem deve evitar o cochilo, segundo especialistas

Sentiu aquele sono depois do almoço e pensou em tirar uma soneca rápida? Pois saiba que os cochilos podem, sim, trazer benefícios mas é preciso saber quanto tempo descansar e quem deve evitar essa prática, segundo especialistas em sono.

O especialista Pablo Ferrero, médico com foco em distúrbios do sono, explica que “dormir bem é essencial para a saúde física e mental. Dormir mal tem consequências a curto, médio e longo prazo”. De fato, estudos comprovam que a privação do sono afeta diretamente o funcionamento do cérebro, dos órgãos vitais e do sistema imunológico, além de prejudicar a concentração, o humor e a memória.

Mas afinal, qual é o tempo ideal de cochilo? E será que todos podem tirar aquela sonequinha depois do almoço?

1. Por que sentimos sono depois do almoço?

O famoso “sono pós-almoço”, também conhecido como sonolência pós-prandial, é um fenômeno natural do corpo humano. Ele ocorre devido a uma combinação de fatores biológicos e comportamentais:

• Digestão: Após a refeição, o sangue é direcionado em maior quantidade para o sistema digestivo, reduzindo o fluxo cerebral e provocando leve sonolência.

• Ritmo circadiano: Nosso relógio biológico tem um pico natural de cansaço entre 13h e 15h. Mesmo quem dormiu bem à noite tende a sentir uma queda de energia nesse período.

• Tipo de alimentação: Refeições muito pesadas, ricas em carboidratos simples e gorduras, intensificam a sensação de sono.

Especialistas recomendam, inclusive, refeições equilibradas, com boas fontes de proteína e fibras, para reduzir a fadiga após o almoço.

2. Os benefícios de um cochilo curto

O cochilo, quando feito de forma correta, é um verdadeiro “recarregador de energia natural”. Ele pode ajudar a melhorar o humor, a concentração e até o desempenho físico. Confira os principais benefícios de uma soneca bem administrada:

2.1. Melhora da memória e do aprendizado

Pesquisas indicam que tirar um cochilo de curta duração (entre 10 e 30 minutos) ajuda a consolidar informações na memória e aprimora o aprendizado. Durante o sono, o cérebro organiza dados, reforça conexões neurais e elimina resíduos cognitivos.

2.2. Aumento da produtividade

Muitos profissionais relatam que, após uma breve soneca, conseguem retomar o trabalho com mais foco e disposição. Empresas de tecnologia, como o Google e a Nike, inclusive criaram “salas de descanso” para incentivar pausas curtas durante o expediente.

2.3. Redução do estresse e da irritabilidade

O sono ajuda a equilibrar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Cochilos regulares diminuem a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar.

2.4. Benefícios cardiovasculares

Um estudo da Universidade de Lausanne (Suíça) mostrou que pessoas que cochilam ocasionalmente (1 ou 2 vezes por semana) têm menor risco de infarto e AVC. Isso porque o descanso auxilia na regulação da pressão arterial.

3. Qual é o tempo ideal de um cochilo?

O segredo está na duração do descanso. Um cochilo muito longo pode atrapalhar o sono noturno e causar uma sensação de “ressaca do sono” (aquela moleza ao acordar).

Veja os tipos de cochilo e seus efeitos:

• Cochilo relâmpago (10 a 20 minutos): É o mais recomendado para revitalizar o corpo sem causar sonolência prolongada. Ideal para quem precisa de foco e energia.

• Cochilo intermediário (30 a 45 minutos): Pode ser útil para quem está com grande déficit de sono, mas há risco de acordar em um estágio profundo e sentir cansaço.

• Cochilo longo (60 a 90 minutos): Permite passar por um ciclo completo de sono, sendo útil para estudantes e trabalhadores em turnos alternados. Porém, se feito frequentemente, pode prejudicar o descanso noturno.

👉 Dica dos especialistas: se for cochilar, prefira o início da tarde (entre 13h e 15h), e mantenha o ambiente silencioso e com pouca luz.

4. Quem deve evitar o cochilo?

Apesar dos benefícios, nem todos devem adotar essa prática. De acordo com especialistas em sono, pessoas que sofrem de insônia crônica ou que têm dificuldade para dormir à noite devem evitar sonecas prolongadas. Isso porque o cochilo pode atrapalhar o ciclo circadiano e dificultar o adormecer à noite.

Também devem ter cautela:

• Pessoas com apneia do sono, pois o cochilo pode reforçar períodos de respiração irregular.

• Indivíduos com depressão ou ansiedade severa, já que o excesso de sono diurno pode indicar desequilíbrio emocional.

• Trabalhadores noturnos, que devem ajustar os horários de cochilo conforme orientação médica para não desregular ainda mais o ritmo biológico.

5. Dicas práticas para um cochilo perfeito

Tirar uma soneca eficiente é quase uma arte. Veja como transformar esse hábito em uma fonte de energia:

1. Defina um tempo máximo de 20 minutos.
   Use o alarme do celular para evitar dormir demais.

2. Escolha um local tranquilo.
   Um ambiente silencioso, escuro e com temperatura agradável é o ideal.

3. Evite deitar logo após comer.
   Espere pelo menos 20 minutos após o almoço para permitir uma melhor digestão.

4. Afaste distrações.
   Desligue notificações e deixe o ambiente livre de ruídos.

5. Não cochile muito tarde.
   Evite sonecas após as 16h, pois podem interferir no sono noturno.

6. Cochilos e produtividade no trabalho: um tabu que está mudando

Durante décadas, dormir no trabalho era sinal de preguiça. Hoje, grandes empresas enxergam o descanso como estratégia de produtividade. O Japão, por exemplo, tem o termo inemuri, que significa “dormir enquanto está presente” — e é socialmente aceito em escritórios.

Nos Estados Unidos, multinacionais criaram cabines individuais chamadas nap pods (cápsulas de cochilo), equipadas com iluminação suave e música relaxante.

No Brasil, essa cultura ainda está em transição, mas cresce entre startups e companhias que investem no bem-estar dos funcionários. Afinal, um colaborador descansado tende a errar menos e produzir mais.

7. Cochilo e saúde mental: O equilíbrio entre pausa e fuga

É importante diferenciar o cochilo saudável da fuga emocional através do sono. Quando a pessoa busca dormir para escapar de problemas ou ansiedade, o hábito deixa de ser benéfico.

Segundo psicólogos, o equilíbrio é essencial: cochilar pode ser uma ferramenta de autocuidado, mas deve vir acompanhada de boas noites de sono e hábitos saudáveis — como prática de exercícios, alimentação leve e desconexão digital antes de dormir.

8. A ciência por trás do cochilo: o que acontece no cérebro

Durante o cochilo, o cérebro realiza pequenas “faxinas neuronais”. Há liberação controlada de substâncias como adenosina, que regula o sono e o estado de alerta.

Os estágios do cochilo leve incluem:

• Estágio N1: transição entre vigília e sono, com redução dos batimentos cardíacos.

• Estágio N2: o corpo relaxa, e o cérebro diminui a atividade elétrica. É o momento ideal para despertar revigorado.

Em cochilos longos, o corpo pode alcançar o sono profundo (N3) e o sono REM, onde ocorrem sonhos e consolidação de memórias. Por isso, é comum sentir desorientação ao acordar de uma soneca demorada.

9. Cochilos e longevidade: O que dizem os estudos mais recentes

Pesquisas publicadas em revistas médicas como Sleep Health e Journal of the American Geriatrics Society apontam que pessoas que cochilam de forma moderada tendem a apresentar:

• Menor risco de doenças cardiovasculares;

• Maior capacidade cognitiva em idades avançadas;

• Melhor regulação do metabolismo;

• Maior estabilidade emocional.

Contudo, cochilos muito longos ou frequentes (mais de 1 hora por dia) podem indicar distúrbios de sono e aumentar o risco de mortalidade em idosos. O equilíbrio, mais uma vez, é a chave.

10. Conclusão: Cochilar é saudável  se feito com consciência

O cochilo é um dos hábitos mais naturais e benéficos do ser humano, desde que feito de forma moderada e no horário certo. Para a maioria das pessoas, 20 minutos de descanso após o almoço são suficientes para restaurar a energia e melhorar o desempenho cognitivo.

Dormir bem, tanto à noite quanto em breves pausas diurnas, é um investimento direto na saúde, no humor e na produtividade.